1. info@samagrabangla.com : Sinbad :

আউটলুকিং ধরে রাখার জন্য ডায়েট। ডায়েটের খাদ্য ক্যালরি

  • Update Time : Saturday, July 4, 2020
  • 288 Time View

আজকাল আমরা নিজের সৌর্ন্দয্য ধরে রাখার জন্য কত কিছুই না করি। একটি কমন প্রশ্ন, কে না চায় স্মার্ট হতে? উত্তরঃ সবাই। সত্যিই মনুষ্য প্রকৃতির এই এক খেলা, সবাই স্মার্ট হতে চায়। কেউ পার্লারে সারাদিন ব্যয় করেন, কেউ সেলুনে কিংবা স্পা’তে সারাক্ষন বসে অবশেষে যা নিয়ে ফিরে আসেন তা হল আউটলুকিং। এই আউটলুকিং ধরে রাখার জন্য আবার ডায়েট করছি! কিন্তু আমরা কি জেনে বুঝে তা করছি? আবার ডায়েট মানেই কি একেবারে না খেয়ে শুকিয়ে যাওয়া? ডায়েটের মানে হলো শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী পরিমিত খাবার খুব বেশিও নয় আবার একেবারে কমও নয়।

আমরা সচরাচর খাদ্যের ক্যালরি বলতে কিলোক্যালরি বুঝি। খাদ্যের ক্যালরি মূল্য সাধারণত: কিলোক্যালরিতে প্রকাশ করা হয়। যেমন: কেউ যদি বলেন যে, আজকে তিনি ১৫০০ ক্যালরি খেয়েছেন, তার মানে তিনি ১৫০০ কিলোক্যালরি খেয়েছেন। আবার কোনো খাদ্যের লেবেলে যদি লেখা থাকে, ৯৫ ক্যালরি, তার মানে সেটির ক্যালরি মান ৯৫×১০০০=৯৫০০০ ক্যালরি =৯৫ কিলোক্যালরি।

জেনে রাখা ভালো যে, ১০০০ ক্যালরি=  এক কিলোক্যালরি| এবং ৩৫০০ ক্যালরি = এক পাউন্ড/ এক কেজি শরীরের ওজন বা ফ্যাট।

সমগ্র বাংলার পাঠক বন্ধুরা আগামীতে জানতে পারবেন বহুমূত্র (ডায়াবেটিস) সম্পর্কে। আজকে বিস্তারিত জানতে পারবেন কোন খাবারে কত ক্যালরি থাকে। ডায়েটে বলে ১ দিনে ১৮০০ ক্যালরি খাওয়া যেতে পারে। তাই ডায়েটে দরকার একটা ক্যালরি চার্ট। চলুন দেখে নেয়া যাক কোন খাবারে কত ক্যালরি।

খাদ্য ও ক্যালোরি

খাদ্যের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
সাদা চালের ভাত১ কাপ২০০-২৯০
লাল চালের ভাত১ কাপ২১৮
মুগ ডাল খিচুড়ি৩/৪ কাপ১৭৬-২১৫
প্লেন পোলাউ১ কাপ২৫৮
চিকেন বিরিয়ানি১ কাপ৪১৮
সবজি বিরিয়ানি১ কাপ২২০
খাসির বিরিয়ানি১ প্লেট৪৭০
ফ্রাইড রাইস১ কাপ১২০-৩৯০
সাদা পাউরুটি১ স্লাইস৬৭-৯৬
লাল পাউরুটি১ স্লাইস৬০-৮৯
বান রুটি১টি১৫০
সাদা আটার রুটি১টি৭২
লাল আটার রুটি১টি৬০
পরোটা তেলে ভাজা১টি২৪৩-২৯০
আলু পরোটা১টি৩০০
লুচি১টি১৪০
নান রুটি১টি৩১২
নান রুটি মাখন সহ১টি৪২৪
চালের রুটি১টি১০৫
রুমালি রুটি১টি২০০
রুমালি রুটি ঘি সহ১টি২৪৫
তন্দুরি রুটি ঘি সহ১টি১০২-১২০
তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া১টি১৪৭
নুডুলস সিদ্ধ১ কাপ২২০
চাওমেই১ প্লেট১৮২০-২৪৩০
কর্ণ ফ্লাকেস১ কাপ (৩৫ গ্রাম)৩৭০
ময়দা১ কাপ৪৫৫
সাদা আটা১ কাপ৪০০
লাল আটা১ কাপ৩৫৬
চালের আটা১ কাপ৫৭৮
দুধ১ কাপ১৪৬
লো ফ্যাট দুধ১ কাপ/২৪০ মিলি৯০
কনডেন্সড মিল্ক১/২ কাপ৪৯০
সয়া দুধ১ কাপ৯০
মসুর ডাল রান্না করা১ কাপ২২৬
মুগ ডাল রান্না করা১ কাপ১৫০
বুটের ডাল রান্না করা১ কাপ১০৭
ডিম সিদ্ধ১টি৭৫ (৬০ কুসুম ও ১৫ সাদা অংশ)
ডিম ভাজি১টি৯২-১৭৫
ডিম পোচ (তেল ছাড়া)১টি৮০
ডিম পোচ (তেল দিয়ে)১টি২০২
টিক্কা মুরগি১০০ গ্রাম১৪৮
মুরগি ভুনা১০০ গ্রাম/১/২ কাপ১৩২-৩২৩
মুরগির কোর্মা১০০ গ্রাম২৫০
চিকেন ফ্রাই১টি/১২৮ গ্রাম৩৯০
চিকেন কাটলেট১টি৩৭৫
মুরগির কলিজা কারি১ কাপ২৩৪ -৩৫৩
মাছ কারি১০০ গ্রাম৩২৩-৫০০
চিংড়ি মাছ কারি১০০ গ্রাম২৬১
চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ)১০০ গ্রাম১০০
স্যামন মাছ১০০ গ্রাম১৮০
মাছের কাটলেট১টি২২৮
ফিশ ফিঙ্গারতিনটি১৬২
ফিশ ফিঙ্গার১০০ গ্রাম২২০
গরু ভুনা১ কাপ৪৩৪
গরুর কোর্মা১১৫ গ্রাম১৬৭
গরুর শিক কাবাব১টি শিক১৬০
গরুর সামি কাবাব১টি২১০
গরুর কিমা রান্না করা২৫০ গ্রাম/১ কাপ৫৫৫
গরুর কাটলেট১টি৫০০
গরুর কলিজা কারি১০০ গ্রাম১৩৫
খাসির রোস্ট১০০ গ্রাম৩০০
খাসির কোর্মা১১৪ গ্রাম১৪৩
খাসির রেজালা১০০ গ্রাম৩২৩
খাসির কিমা রান্না১০০ গ্রাম১৭৫
মিক্সড সবজি সিদ্ধ১ কাপ৫০
মিক্সড সবজি ভাজি১ কাপ১১০
মিক্সড সবজির কোর্মা১/২ কাপ১৭৩
মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী)২০০ গ্রাম১৯০
সবজির কোফতা কারি১০০ গ্রাম১৪৭
মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম৪০-১১২
লাল শাক ভাজি১/২ কাপ৫০
মিষ্টি কুমড়া১০০ গ্রাম৫২
বিট / রুট বিট১০০ গ্রাম৪৫
পালং শাক সিদ্ধ১ কাপ৪১
বেগুন ভর্তা১০০ গ্রাম৭০
আলু ভর্তা১০০ গ্রাম১৫০
ঢেরস ভাজি১ কাপ১৩০
আলুর দম১০০ গ্রাম১০৫
মিষ্টি আলু১০০ গ্রাম৭০
শালগম১০০ গ্রাম২৩
বেগুন ভাজি১ পিস১১৪
আলুর চিপস১ মুঠো১৬০
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই১০০ গ্রাম২৯৪
বিফ বার্গার১টি১১০-৬৬০
চিকেন বার্গার১টি২১০-৪৫০
চিকেন স্যান্ডউইচ১টি২৭৫
পিজ্জাছোট আকারের১৬৮০-২৩১০
হট ডগ১টি২৫০
চিকেন রোল১টি২৩৫
চিকেন শর্মা১টি৪৭৫
ফুসকা১টি৫০
চটপটি১/২ কাপ৫০০
পাপড় তেলে ভাজা১টি৪৩
পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন১টি৩০
নিমকি১টি১৬৩
ক্রিম বিস্কিট১টি৭০-১৪০
এনার্জি/গ্লুকোস বিস্কিট১টি২৩-৩৩
টোস্ট বিস্কিট১টি মাঝারি আকারের৮৮
Digestive বিস্কিট১টি৭৪-৮৬
মেরী বিস্কিট১টি১৬-২৮
নোনতা বিস্কিট১টি৪০
চানাচুর২০ গ্রাম১১০
পেয়াজু/ পাকোড়া১টি৬০—২১১
ডালপুরি১টি১২৪
সিঙ্গারা১টি২০০
সমুচা১টি১০৩-২৫৬
আলুর চপ১টি১৫০-২৭৫
স্প্রিং Onion১০০ গ্রাম২৫
টমেটো সস১ টেবিল চামচ২৫
মেয়নেইস১ টেবিল চামচ১১০
লো ফ্যাট মেয়নেইস১ টেবিল চামচ৪৫
পিনাট বাটার১ টেবিল চামচ৯৪
মাখন১ টেবিল চামচ১০০
মার্জারিন১ টেবিল চামচ৬৮
সয়াবিন তেল১ টেবিল চামচ১২০
জলপাই তেল১ টেবিল চামচ১১৯
ক্যানোলা তেল১ টেবিল চামচ১২৪
সরষের তেল১ টেবিল চামচ৫৫
অলিভ অয়েল/ সান ফ্লাওয়ার তেল১ টেবিল চামচ১৩৫
ঘি১ টেবিল চামচ১১২
জেলি১ টেবিল চামচ১১০
জ্যাম১ টেবিল চামচ১০০
হরলিক্স১ টেবিল চামচ২০
চকলেট ওভালটিন১ টেবিল চামচ২০
চকলেট১০০ গ্রাম৫০০
মাখন১০০ গ্রাম৭৫০
মেয়োনিজ১০০ গ্র্রাম৭৫০
ওভালটিন১ টেবিল চামচ২০
চা (১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ)১ কাপ২৬
চা চিনি ও দুধ ছাড়া১ কাপ
কফি (১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ)১ কাপ৩৭
কালো কফি (চিনি ও দুধ ছাড়া)১ কাপ
চিনি১ চা চামচ১৬
মধু১ চা চামচ২২
গুড়১ চা চামচ২৫
টফি১০০ গ্রাম৪০০
প্লেইন কেক১ টুকরা২১৮
চিজ কেক১ টুকরা১৩৮০-১৬৭০
ফ্রুট কেক১ টুকরা৩২০-৩৬৬
চকলেট কেক১ টুকরা২৩৫
পেস্ট্রি১ টুকরা৩৩০-৪০০
আইস ক্রিম১ কাপ২৬৭-৭২০
কোমল পানীয়১ বোতল/ ক্যান১৫০
আপেলের জুস(চিনি ছাড়া)১ গ্লাস১১৭
আঙ্গুরের জুস (চিনি ছাড়া)১ গ্লাস১৫৪
কমলার জুস (চিনি ছাড়া)১ গ্লাস৯৫
পেপের জুস (চিনি ছাড়া)১ গ্লাস১৪১
মিক্সড সবজি ও ফলের জুস১ গ্লাস৭২
লাচ্ছি (চিনি সহ)১ গ্লাস১০০-১৫০
চকলেট মিল্ক সেক১ গ্লাস৯০০
ডাবের পানি১ গ্লাস৫০
বোরহানি১ গ্লাস১০০
লেবুর রস১ টেবিল চামচ
ঢাকাই পনির২ টেবিল চামচ৪০
মোজারেলা পনির১ কাপ৩৩৬
লাড্ডু১টি২০০-২৫০
রসগোল্লা১টি১৫০
চমচম১টি১৭৫
লালমোহন১টি২৮৮
ছানার সন্দেশ১টি১২০
বালুসাই১টি২৫০
রসমালাই৪ টি / ৪০ গ্রাম২৫০
জিলাপি বড়১টি২০০
গাজরের হালুয়া চিনি সহ১ বাটি২৬০-৪০০
সুজির হালুয়া৩০ গ্রাম/১ পিস১০০
বুটের হালুয়া/ বরফি১ পিস১৫০-২০০
পায়েশ১০০ গ্রাম১৪১
জর্দা১/২ কাপ২০০-৪০০
নারিকেলের বরফি১টি১৯২
ক্যারামেল পুডিং১/২ কাপ১২০
পাটিসাপটা১টি৩০০
ভাপা পিঠা১টি৬০০
তেলের পিঠা(মালপোয়া)১টি৩২৫
মিষ্টি দই১/২ কাপ২০০
টক দই১/২  কাপ৬০
ফালুদা১ গ্লাস৩০০
ফলের কাস্টার্ড১ কাপ১৭২-২৩২
কাঠ বাদাম১ মুঠো১৬৮
পেস্তা বাদাম১ মুঠো১৮৮
কাজু বাদাম১ মুঠো১৭৮
চিনা বাদাম১ মুঠো১৭০
আখরোট১ মুঠো /১০০ গ্রাম২৬১
কিশমিশ১/২ কাপ২১০
খেজুর১ টি২৩
আপেল১ টি / ১০০ গ্রাম৯০ / ৪৪
সাগর কলা২ টি / ১০০ গ্রাম১১০ / ৬৫
পেয়ারা১ টি৫০
আম১ কাপ১০৭
আঙ্গুর১ কাপ / ১০০ গ্রাম৬২
কালো জাম১০০ গ্রাম২৫
আনারস১ কাপ / ১০০ গ্রাম৭৮ / ৪০
নাশপাতি১টি /১০০ গ্রাম৮১/ ৩৮
কাঠাল১ কাপ১৫৫
তরমুজ১ কাপ৪৬
পেঁপে১ কাপ৫৫
চেরি১০০ গ্রাম৫০
লিচু১ কাপ১২৫
কমলা১০০ গ্রাম৩০
জলপাই১০০ গ্রাম৮০
পিচ ফল১০০ গ্রাম৩০
স্টবেরি১০০ গ্রাম৩০
নারিকেল১০০ গ্রাম৯৪
ডুমুর১০০ গ্রাম
সুইট কর্ণ১০০ গ্রাম১৩০
অ্যাভোকাডো১০০ গ্রাম
কিউই১০০ গ্রাম৫০
শশা১/২ কাপ  /১০০ গ্রাম৪ ক্যাল/ ১০ ক্যাল
গাজর১ কাপ৫২
গাজর (সেদ্ধ)১০০ গ্রাম২৫
টমেটো১ টি৩০
লেটুস৩ টি
ব্রকলি১০০  গ্রাম৩২
ক্যাপসিকাম১ টি১৫
বাঁধাকপি (সেদ্ধ)১০০ গ্রাম২০
ফুলকপি (সেদ্ধ)১০০ গ্রাম৩০
পেঁয়াজ  (সেদ্ধ)১০০ গ্রাম১৮
পেঁয়াজ  (ভাজা)১০০ গ্রাম১৫৫
মাশরুম৬০ গ্রাম১৫
মটরশুটি১০০ গ্রাম১৪৮
মধু (১ চামচ), লেবুর রস (১/২ টি), গরম পানি১ গ্লাস৭৫

আমাদের শরীরের ক্যালরির প্রভাব সর্ম্পকে একটু জানি

  • শারীরিক চাহিদার চাইতে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন বাড়বে, কম ক্যালরি নিলে ওজন কমবে, আর সমান ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন ঠিক থাকবে।
  • মাঝে মাঝেই আমরা অনেক ক্যালরির খাবার খেয়ে থাকি, যা ওজন বাড়ার কারণ। অতিরিক্ত ওজন বাড়লে, অনেক স্বাস্থ্য ঝুকিতে পড়তে হতে পারে। যেমন: উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, হাইপারটেনশন, আর্থ্রাইটিস, ক্যান্সার, অবসাদ ইত্যাদি।
  • অতিরিক্ত ক্যালরি শরীরে জমে ফ্যাট হয়ে যাতে ওজন না বাড়ে, তাই আমাদের উচিত কিছু ক্যালরি বার্ন করা, মানে ব্যায়াম/শরীরচর্চা করা।
  • নিয়মিত বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার, যেমন: চিনিযুক্ত খাবার, অতিরিক্ত তেল,ঘি,মাখন যুক্ত খাবার ইত্যাদি বেশি খেলেও ওজন বাড়ে, বা ব্যায়াম করলেও ঠিক মতো ব্যায়ামের ফল পাওয়া যায় না বা ওজন কমে না।
  • গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেলে আয়ু বাড়ে, দেখতে কম বয়স্ক মনে হয়, শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে, শারীরিক ফিটনেস বজায় থাকে এবং মনও প্রফুল্ল থাকে।
  • দৈনিক ১২০০ ক্যালরির কম খাবার খাওয়া ঠিক নয়, এতে শরীরের কাজ করার ক্ষমতা কমে যায়, মেটাবলিজম কমে যায়, শরীর ঠিক মতো পুষ্টি পায় না।
  • আমরা প্রতিদিন যে খাবারের মাধ্যমে ক্যালরি পাই, সব ক্যালরি ব্যায়ামের মাধ্যমে বার্ন করবো না, আমাদের শরীরকে কাজ করার জন্য, যেমন: হৃদকম্পনের জন্য, শ্বাস নেয়ার জন্যও আমাদের কিছু ক্যালরির দরকার।
  • দৈনন্দিন অন্যান্য কাজের জন্যও, যেমন: হাঁটা চলা করা, ঘরের কাজ করা, ব্রেইনের কাজ করা ইত্যাদির জন্যেও আমাদের কিছু ক্যালরি দরকার। আমাদের শরীরের অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলোর কাজ করার জন্যই অনেক ক্যালরি দরকার।

সমগ্র বাংলার পাঠকদের সুবিধার জন্য নিন্মে প্রচলিত কিছু খাবারে ক্যালরির পরিমাণ তুলে ধার হলো:

খাবারপরিমানক্যালরির পরিমান(আনুমানিক)
সকালের নাস্তা
সিদ্ধ ডিম৮০
ডিম পোচ৮০
ডিম ভাজি১১০
ডিমের ওমলেট১২০
এক স্লাইস পাউরুটি৪৫
এক স্লাইস পাউরুটি + বাটার৯০
রুটি বা চাপাতি৬০
পরোটা১৫০
সবজি১ কাপ১৫০
লাঞ্চ/ ডিনার
সাদাভাত১ কাপ১২০
ফ্রাইড রাইচ১ কাপ১৫০
বিরিয়ানী১ কাপ২০০
চাপাতি৬০
পুরি৭৫
পরোটা১৫০
নানরুটি১৫০
ডাল১ কাপ১৫০
দই১ কাপ১০০
সবজির তরকারী১ কাপ১৫০
মাংস১ কাপ১৭৫
সালাদ১ কাপ১০০
কাটলেট৭৫
আচার1 tsp৩০
ক্লিয়ার স্যুপ১ কাপ৭৫
ঘন স্যুপ১ কাপ৭৫
ফল১ টা১৫০

 

প্রাপ্ত বয়স অনুয়ায়ী(মহিলা ও পুরুষ) কত ক্যালরি দরকার, তা জেনে রাখা ভালো 

লিঙ্গবয়সসেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমীমোটামুটি পরিশ্রমীপরিশ্রমী
মহিলা১৯-৩০

৩১-৫০

৫১+
১৮০০-২০০০

১৮০০

১৬০০
২০০০-২২০০

২০০০

১৮০০
২৪০০

২২০০

২০০০-২২০০
পুরুষ
১৯-৩০

৩১-৫০

৫১+

২৪০০-২৬০০

২২০০-২৪০০

২০০০-২২০০

২৬০০-২৮০০

২৪০০-২৬০০

২২০০-২৪০০

৩০০০

২৮০০-৩০০০

২৪০০-২৮০০

নোট: আপনি ওজন কমাতে চাইলে (সপ্তাহে এক পাউন্ড করে) চার্টে যা ক্যালরি  গ্রহণ করার কথা বলা আছে তার থেকে প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি কম খেতে হবে এবং সাথে সাথে শারীরিক ভাবে আরোও একটিভ হতে হবে।

আবার ওজন বাড়াতে চাইলেঃ প্রতিদিন স্বাভাবিকের চেয়ে ৫০০ ক্যালরি বেশি খেতে হবে। এতে প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড করে ওজন বাড়বে।

Please Share This Post in Your Social Media

More News Of This Category